妊娠中におやつって食べたくなりますよね。でも、体重管理はしたいからおやつを食べても太りたくないというのが本音だと思います。
私は3人目まで本当に体重増化が止められず一人目の時に「これ以上太ったら、ここで産ませてあげられないよ！」っと助産師さんに言われてしまったほどです･･･
その後、二人目三人目も全然体重管理ができずにいました。
そんな私でも4人目臨月時点で妊娠前より＋3kg、赤ちゃんは3000g越えで出産となりました。
4人目の妊娠中に母体が必要なたんぱく質量・鉄・ビタミン類の数値や摂取方法を具体的に学ぶ機会がありました。
そして食事内容やおやつの内容を改善していったところ体重管理に成功しましたのでこの記事では私が具体的に食べていたおやつを紹介ていきます。
もくじ
妊娠中っておやつは食べていいの？
体重管理中だけど、おやつって食べて良いの？という疑問にお答えします。
答えは食べて良いです！
ただ、おやつの内容、摂取栄養をしっかりと見て判断しましょう！
今の食事やおやつ内容はどうでしょうか？
炭水化物（糖質）が多くありませんか？
特におやつは洋菓子より和菓子。スナックよりフルーツ。というようなアドバイスをよく見ますが、栄養の視点で見ると糖質を沢山とっていると体重管理をする上でよくありません。
実際に含まれてる炭水化物（糖質）しだいでは和菓子やフルーツを選択しても思うように体重管理ができないんです。
妊娠中のおやつは何を食べたら良いの？
では実際に何を食べたら良いの？って事なんですが･･･
炭水化物（糖質）を減らして、たんぱく質の多いものを選んでいきましょう。
↑上記の記事でも書いてありますが日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要 厚生労働省（PDF）よりたんぱく質の一日推奨摂取量は18歳以上の女性は50gさらに妊婦後期の付加量25gです。
つまり妊婦中のたんぱく質摂取量は75gです。
アナタの摂取量はどうですか？
出典：株式会社明治
こちらの資料を見てもわかる通り現代人のほとんどがたんぱく質不足なんです。
たんぱく質は筋肉や骨、臓器から髪の毛や爪にいたるまであらゆる体づくりに使われる栄養素で体の機能を維持するためにも欠かせないものです。
たんぱく質はこまめにとった方良いということもありますのでおやつにたんぱく質を補うのは理にかなってますね。
では実際に妊娠中に私が食べていたものを紹介します。
- ゆでたまご
- あたりめ
- ナッツ（カシューナッツは糖質が多いので避ける）
- プロテインバー
- 炭水化物ゼロの食材を使ったスイーツや飲み物
ゆでたまご
ゆでたまごはすぐに食べれるように冷蔵庫に沢山用意していました。
調味料でマヨOK！マヨネーズは意外にも低糖質なので一緒に食べて大丈夫 。
▼これがあると火の消し忘れなど心配せずレンチンで簡単ですよ▼
あたりめ
あたりめはなるべく調味されていない、そのままのものを選びます。
上記で述べたようにマヨはOKなので、あたりめにマヨネーズということもできます。
あたりめは食べるのにも時間がかかるので咀嚼回数も増えて満腹感が得られますしたんぱく質量も多く体重管理には最適です。
▼無添加の国産あたりめ▼
ナッツ
ナッツはビタミンが豊富なうえに高タンパクなのでおすすめです。
カシューナッツは糖質が高めなので沢山取るのは控えましょう。
▼カシューナッツ入りなのでカシューナッツは時々、子どもたちへあげるようにします▼
プロテインバー
プロテインバーはたんぱく質が簡単に摂取でき、しかも甘味をかなり感じることができるので「おやつ」を食べているという満足感があります。
私が食べているプロテインバーはiHarbのものです。
日本でも沢山のプロテインバーが発売されていますが糖質が多く含まれているものが多いので体重管理には不向きだと思ったのでiHarbのものを取り寄せています。
▼amazonにいろんな味が楽しめるセットが売っています▼
※割高なので気に入った味を見つけたらiHarbから直接購入されることをおすすめします。
カロリーゼロの食材を使ったスイーツや飲み物
カロリーゼロの中にもエリスリトールという甘味料がありあます。
エリストールは天然の糖アルコールで、一度体入っても代謝されずに排泄されてしまう甘味料です。
エリスリトールとプロテインを使ったパンケーキ、エリスリトールとおからを使ったものなど美味しいですよ！
※たくさん摂取してまうとお腹がゆるくなってしまう方もいるそうなので少量から試してみてくださいね。
おまけ（コンビニで購入できるおやつ）
コンビニで手軽に小腹が満たせてたんぱく質を多くとれるおかしを紹介します。
- あたりめ
- ジャーキー
- ザバス（プロテイン）
- ミックスナッツ
- ちくわ
このあたりをおすすめします。
ちなみにザバスは430mlのものと200mlのものがありますが、両方ともたんぱく質量は変わらず15ｇなんです。
妊娠中のおやつで食べない方が良いものは？
妊娠中におすすめできない糖質が多いおやつは
- フルーツ
- 炭水化物メインのおかし
- 春雨スープ
フルーツ
フルーツはビタミンなどの栄養も多く含まれていますがモノによっては沢山の糖質が含まれています。
全部食べないほうが良いわけではないですがフルーツだから大丈夫と思って沢山食べてしまうのはNG！
食べるのであれば朝に少し頂く程度にした方がよいです。
- ベリー系
- アボカド
炭水化物メインのおやつ
甘くなければよいのでは？脂質が多くなければよいのでは？っと勘違いしやすいですが実は甘いものに限らず炭水化物（糖質）メインのおやつは体重管理するうえでよくありません。
- おせんべい
- おだんご（おもち）
などもほぼ糖質でできていますので気を付けていきましょう。
春雨スープ
春雨スープもヘルシーというようなイメージですが春雨もでんぷんが原料の炭水化物なんです。
スープ自体は体を温めてくれるので卵スープやわかめスープを選ぶと良いですよ！
妊娠中のおやつ【まとめ】
今回は私が実際に食べていたものを紹介しました。
ほかにもご自分で調べて、高タンパクなものを選んで見てくださいね！
意外にこれは高タンパクだな～っと発見があるかもしれません。
でも、フルーツ食べたい！ケーキ食べたい！コーラ飲みたい！とか思うと思うんです。
本当にどうしても食べたくなったら少しだけ朝の時間帯に食べちゃっても良いなと私は思います。
だって妊婦さんにとってストレスはよくないから。
だけど体重管理できてないと妊婦健診でストレスになったりするので、そこらへんはうまくやって切り抜けたいところ。
ご自身の体調を見ながら、妊娠中のおやつライフ楽しいものにしていきましょう♪
赤ちゃんに会える日を楽しみにしながら･･･
