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臨月のダイエット成功させよう!むくみ・便秘対策をしっかりと

臨月妊婦 ダイエット方法
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妊娠時、3人目までは体重増化で検診時の指導がストレスだったのに4人目にして体重管理に成功した4児ママのキャンです。
妊婦さん
妊婦さん
  • 検診時に体重増化を指導されてしまったけど臨月の妊婦だからダイエットが難しそう・・・
  • 食事制限をしてダイエットをしても太ってしまうのはなんでだろう?臨月だからしょうがないのかな?

っというような妊婦さんの悩みって出てきますよね。

私自身、妊娠中一人目は+13kg、二人目は+12kg、3人目は+15kgでしたので毎回のように栄養指導を受けていました。

毎回、バランスのとれた食事をしましょうという食事指導をうけつつも、きちんとアドバイスを理解せずに自分の今までのダイエット知識だけで行動していたので体重は増えるばかり。

途中あきらめて私は増えやすい体質なんだと思っていた時期もありましたが・・・

4人目にして母体が必要なたんぱく質量・鉄・ビタミン類の数値や摂取方法を具体的に学ぶ機会がありプロテインなどを飲んだところ

妊娠中+3kgと体重管理に成功

妊娠中体重を増やさない方法をご紹介します。

この記事を読んで赤ちゃんに会うまでのあともう少しの時間、ご自身に合う体重管理方法を探していきましょう。

臨月にダイエット成功をしたい理由は?

あなたが臨月にダイエットしたい理由はなんでしょうか??

ズバリ!妊娠中に体重増化したので体重管理をしたいからですよね。

妊娠中のダイエットだからハードな食事制限やハードな運動をしようなんて思っている方は少ないはず・・・

妊娠中のダイエットは減量をするということより増量しないということが一番の目的。

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妊婦時に体重を減らすということは危険ですので、あくまで体重を維持する、増やさないがポイントですね。

自分なりに頑張っているけど体重増化してしてしまう原因は?その原因をしっかり認識してダイエットを取り組みましょう。




臨月にダイエットをする原因は?

臨月にダイエットをする原因は、なんでしょうか。まずは原因認識からはじめましょう。

なぜなら自分の体のことを自分自身が把握することはとても大切で、あなたが自分の体の状態を把握していないと有効な取り組みができないからです。

有効な取り組みがわからないまま根拠がないカロリー制限したり、無駄な労力を使ったりするのは今日でやめにしましょう!

糖質過多・たんぱく質不足

まず食事内容ですが栄養を考えた時に糖質過多になっていませんか?

糖質過多と聞くと甘いものの取り過ぎと勘違いされる方もいますが実は糖質過多は甘いものだけではないんです。

炭水化物も糖質なので米・パン・麺などの主食は糖質と考えます。

ごはんお茶碗一杯(150g)で角砂糖14個分。知っていましたか?

私は看護師さんから栄養指導を受けるたびに和食中心でという事をアドバイスいただきましたがお米を毎食食べていましたし、ビタミン摂取のためにフルーツなら大丈夫だという認識でいたのフルーツもほぼ毎食食べていましたので糖質過多の状態でした。

単純に甘いものを控えれば良いというわけではないので体重増化をストップさせたいのであれば炭水化物(糖質)を少なくすると糖質過多を防げます。

また炭水化物を少なくする分、妊娠中の栄養を考えてたんぱく質を多くとることを心がけると良いです。以下を参照ください。

厚生労働省のたんぱく質食事摂取基準

出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要 厚生労働省(PDF)

たんぱく質の一日推奨摂取量は18歳以上の女性は50gさらに妊婦後期の付加量25gです。

つまり妊婦時75gのたんぱく質をとるよう推奨されていますのでご自分の食事量と比較し必要な栄養をとっていきましょう。

妊娠中のオススメおやつ、市販のおやつはこちらから↓

妊娠中のおやつは何を食べたら良いの?体重管理成功ママが教えます! 妊娠中におやつって食べたくなりますよね。でも、体重管理はしたいからおやつを食べても太りたくないというのが本音だと思います...

便秘

便秘を起こす要因に臨月になるとお腹が大きくなり腸の圧迫や腹筋の筋力低下などで便秘症状が見られる場合があります。

本来なら排出すべき便が腸内にとどまり体重増化の原因に。

対策

  • 水分はこまめにとること。
  • 腸内環境に良い成分の入った飲料を飲む

炭水化物を少なくする際に食事メニュー内容によっては食物繊維が不足する場合もありますので、そのような場合は芋類、きのこ類、海藻類を使用した副菜を一ついただくだけでも便秘に効果的です。

ご自身にあった便秘対策をしていきましょう。

むくみ

臨月になるとお腹がさらに大きくなり血の巡りも悪くなり、むくんでしまうことがあります。

むくむとうまく水分排出されず体重増化になってしまう原因に。

体重増化だけではなくむくみは妊娠高血圧症候群の症状の一つなので注意が必要です。

むくみの対策としてはふくらはぎを動かす運動を取り入れると良いですよ。

無理のないようご自身の体調と相談しながらできる事をしていきましょうね。




臨月にダイエットを成功させる方法は?

上記でも説明したように原因を把握して、自分にあった解決策を!そのために、まずは3つの方法を試してみましょう。

  • 栄養を考えた食事
  • プロテイン・サプリの摂取
  • 運動

栄養を考えた食事

原因が糖質過多・たんぱく質不足または便秘の場合はまず食事改善が有効的です。

簡単に取り組める方法は

炭水化物=糖質(米・パン・麺類などの主食)を少なくする又は食べないようにすること。

糖質も大事な栄養素ですが、糖質は芋類や果物でも十分に摂取できます。

私は体重増化が気になったら炭水化物を食べることをやめていました。

いきなり全食カットは大変だと思いますので夜だけカットからはじめて少しづつならしていくのが良い続けるコツです。

実際に私が妊婦時食べた、たんぱく質たっぷりごはんはメニュー

作り方が書いてあります。気合入れて4枚目は動画も載せました!

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ぜひ、見てくださいね♪

 

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#チーズたっぷり卵 #ゴーヤサラダ #ハンバーグ #高タンパク低糖質

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#高タンパク低糖質 #今日は野菜多め #久しぶりに食べた #さつまいも #美味しかった

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低糖質高タンパク質と聞くと何を食べて良いからわからなくなってしまうかもしれませんがあくまで低糖質なので完全除去するわけではないです。

主食は少なくするか抜かすかわりにプロテインを飲んでみるとか、そういったことで少しづつ糖質を減らして行くと良いですよ!

プロテイン・サプリ摂取

たんぱく質の推奨量は妊婦後期で75gですが下記の文部科学省の食品成分データベースよりゆで卵Mの可食部大体50gとした場合6.5gだということがわかります。

食品成分データベースよりゆで卵の栄養成分

出典:文部科学省の食品成分データベースより

つまり、ゆで卵を10個食べても65gです。まだ足りないくらいですね。

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意外と量を食べないと数値がいかないということがわかります。私はどのくらい食べて良いか最初はわからず・・・でした。

他の食材も調べられるのでデータベースより検索してみてください。

妊娠後期に沢山食べることは吐き気を促す場合もありますし、元から食事量が少ない方にとってはとても大変な量ですのでプロテイン摂取がオススメ。

以下私のおすすめプロテインです。

  • 添加ホルモン不使用
  • 遺伝子組換作物&微生物不使用の認証済

運動

便秘・むくみに効果的なのが運動です。

お腹に負荷がかかるようなものはさけましょう!臨月はいつ産まれても良い状態ではありますがお腹に負荷をかけて赤ちゃんが苦しくなったりしては大変です。

オススメは息があがらないゆったりした散歩やマタニティピラティスです。




臨月にダイエット成功させて心身とも健康に

妊婦中はストレスにならないように心身ともに健やかに過ごす事が一番。

臨月のダイエットっと考えると心配になることもあるかも知れません。

しかし、産前産後は栄養をきちんととりながら体重管理をしていくことが大切です。

安易にカロリー制限をしたりハードな運動をして体調を崩すようなことがあってはなりません。

さらに体重管理をしっかりとしていると体重増化で妊婦健診でのストレスもかなり減りますよ。

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私の場合はかなりストレス軽減できました!

体調を見ながらできることを試していきましょう!

おまけ

最近、このサブスクBを知ってお試し申し込んでみました♪

3点選んで1078円(税込)です。プロテインも選べました!

初回解約OKなのも嬉しいところです。

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新生児から12歳まで4児ママ 現在、産後ダイエットに取り組中! 妊娠・出産の経験を生かした役立ち情報を発信しています。 趣味は海外旅行・ディズニー・お出かけ。 今は家事の合間を見てドラマを見て息抜きをしています♪